Ako súvisí spánok so zdravím?

Ešte ako študentka medicíny som videla v Bratislave na Námestí SNP experiment, kde do presklenej miestnosti zavreli na pár dní mladý pár dobrovoľníkov, aby skúmali ako sa budú správať pri nedostatku spánku. Okoloidúci ľudia ich mohli zvonka pozorovať, jedine provizórne WC s kúpeľňou nebolo presklené. 

V ich "akváriu" neustále bežala telka a filmy (internet ešte nebol tak dostupný) a snaha bola pozorovať ich ako dlho dokážu nespať a čo to s nimi urobí. Na škole sme sa vtedy neučili nič o rizikách spánkovej deprivácie, preto sa mi ten experiment zdal zaujímavý.

Neviem, ako dopadli tí mladí ľudia, ale veľmi pravdepodobne bez nejakých dlhotrvajúcich dôsledkov na ich zdravie. Áno, krátkodobý nedostatok spánku naše telo zvyčajne dokáže zvládnuť veľmi dobre. Ak sa však tieto krátkodobé nedostatky nazbierajú a nášmu telu začneme "dlhovať" spánku stále viac a viac, začína sa negatívny vplyv na naše zdravie zvýrazňovať.

Tak prečo je spánok taký dôležitý?

Spánok je zložitý biologický proces, ktorý zahŕňa viacero fáz a plní množstvo životne dôležitých funkcií pre naše telo a myseľ. Počas spánku náš mozog spracováva informácie, upevňuje spomienky a odstraňuje toxíny. Naše telo opravuje tkanivá, reguluje hormóny a posilňuje imunitný systém.

Výskumy neustále dokazujú, že dospelí ľudia potrebujú na dosiahnutie optimálneho zdravia 7 až 9 hodín kvalitného spánku za noc. Kvalita spánku je však rovnako dôležitá ako jeho množstvo. Kvalitný spánok znamená, že zaspíme do 30 minút po tom, ako sme si ľahli do postele, prespíme celú noc s minimálnym počtom prebudení a zobudíme sa oddýchnutí.

Nechcem nikoho vystrašiť, len pomôcť uvedomiť si, že ak nespíme:

1. zvyšuje sa riziko vzniku vysokého tlaku krvi, srdcových ochorení a mozgovej porážky.

2. narúša sa metabolizmus glukózy, čím sa zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu a obezity.

3. Zhoršená funkcia imunitného systému: Nedostatok spánku oslabuje imunitný systém, čím sa stávame náchylnejší na infekcie.

4. Zhoršenie pamäte, rozhodovania a pozornosti, náchylnosť k depresii, úzkosti a iným poruchám nálady.

5. Zvýšené riziko rakoviny: Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi chronickým nedostatkom spánku a niektorými typmi rakoviny.

6. Zrýchlené starnutie: Nedostatočný spánok môže viesť k predčasnému starnutiu pokožky a poškodeniu buniek.

Aké sú najčastejšie príčiny nedostatočného spánku?

Môže to byť nepravidelný spánkový režim, nadmerný čas strávený pri obrazovke pred spaním, konzumácia kofeínu alebo alkoholu alebo aj nedostatok fyzickej aktivity.

Možno je to pre Vás stres a úzkosť, neviete "vypnúť myseľ" alebo máte bolesti či spánkové apnoe.

Čo môžeme spraviť, aby sme spali lepšie a viac?

1. Ísť spať a vstávať každý deň v približne rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy.

2. Vystavujme sa prirodzenému svetlu: Počas dňa je vhodné (ak sa to dá) tráviť čas vonku, aby sme si upravili cirkadiánny rytmus.

3. Prispôsobiť si spálňu tak, aby bola tmavá, tichá a chladná (približne 18-20°C) a bez elektronických zariadení. (kúpte si budík, nepoužívajte telefón na budenie)

4. Obmedziť čas strávený pri obrazovke aspoň 1 - 2 hodiny pred spaním

5. Pravidelne sa hýbať: Snažme sa o aspoň 150 minút stredne intenzívneho cvičenia za týždeň, ale vyhýbajme sa intenzívnemu cvičeniu tesne pred spánkom.

6. Vyhýbať sa veľkým a ťažkým jedlám, kofeínu a alkoholu v čase pred spaním.

7. Skúsiť sa naučiť nejaké techniky na zvládanie stresu, ako je hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo písanie si denníka na utriedenie svojich myšlienok. Prípadne zvážiť kognitívno-behaviorálnu terapiu pri nespavosti (CBT-I): je to vedecky overená metóda, ktorá môže pomôcť riešiť základné myšlienkové vzorce a správanie, ktoré prispievajú k zlému spánku. (To, keď v noci chceme spať, ale naša hlava "stále niečo rieši")

Spánkové apnoe a chrápanie: Čo s tým?

Spánkové apnoe je dosť častá, ale málo nediagnostikovaná porucha spánku, ktorá je charakterizovaná opakovanými prestávkami v dýchaní počas spánku. Spiaci človek nachvíľu akoby prestane pravidelne dýchať a po krátkej pauze sa zhlboka znova nadýchne. Môže výrazne ovplyvniť kvalitu spánku ale aj celkové zdravie. Chrápanie, hoci nie vždy svedčí o spánkovom apnoe, môže byť príznakom tohto stavu.

Možné príčiny spánkového apnoe a chrápania:

1. Obezita

2. Anatomické príčiny (napr. zväčšené mandle, úzke dýchacie cesty)

3. Konzumácia alkoholu

4. Fajčenie

5. Prekrvenie nosa

6. Vek a pohlavie (častejšie u starších dospelých a mužov)

Vplyv na kvalitu spánku:

- Prerušovaný spánok v dôsledku častého prebúdzania

- Znížená hladina kyslíka v krvi

- Zvýšené riziko srdcovo-cievnych problémov (napr. riziko vzniku vysokého tlaku krvi)

- denná únava a poruchy myslenia

Ak si myslíte, že možno mate spánkové apnoe, (najčastejšie Vám to môže potvrdiť osoba, ktorá je s Vami v miestnosti v čase Vášho spánku) povedzte to Vášmu lekárovi. Pravdepodobne Vás pošle na špeciálne vyšetrenie, aby sa určila presná príčina a navrhla správna liečbu.

Sú lieky na spanie riešením?

Lieky na spanie môžu poskytnúť krátkodobú pomoc pri nespavosti, ich dlhodobé užívanie môže viesť k závislosti, tolerancii a iným zdravotným rizikám. Čo iné, teda, môžme skúsiť, aby sme dokázali lepšie spať?

1.Ak už lieky užívate, skúste pomalé postupné znižovanie dávok.

2. Prečítajte si niečo o kognitívno-behaviorálnej terapii nespavosti (CBT-I) a ak Vás to zaujalo, oslovte odborníka, ktorý sa tejto terapii venuje. Zvyčajne sú to psychológovia. Tento prístup, ktorý Vám môže pomôcť zbaviť sa liekov, môže byť veľmi účinný ako dlhodobé riešenie.

3. Prírodné prostriedky na podporu spánku: ako napr. melatonín.

4. Ak vieme identifikovať príčinu problémov so spánkom, skúsme sa na ňu zamerať. Ak je to spánkové apnoe kvôli obezite, častokrát schudnutie nadbytočných kilogramov vyrieši aj problém so spánkom. Ak sú to nevyriešené vzťahy, vyhľadajme človeka, ktorý nám s týmto môže pomôcť.

5. Všímavosť (dnes tak populárne slovo "Mindfullness") a rôzne relaxačné techniky ako napr. meditácia môžu pomôcť zvládnuť úzkosť a dopriať si lepší spánok.

Záver

Kvalitný spánok je nesmierne doležitý pre naše zdravie a je aj jedným z pilierov lifestyle medicíny. Riešenie problémov so spánkom by malo byť našou prioritou, pretože vplýva na naše psychické aj fyzické zdravie. Často jeho dôležitosť podceňujeme, avšak niekedy môže len to, že si doprajeme dostatok spánku pomôcť s riešením zdravotného problému, na ktorý užívame lieky, alebo hľadáme odpoveď.