Ako znížiť cholesterol pomocou stravy?

Na preventívnej prehliadke Vám zistili zvýšený cholesterol a Vy chcete vedieť, čo môžete sami urobiť  na jeho zníženie? Stravujete sa zdravo ale stále je zvýšený?
Možno to máte v génoch a možno predsalen jete niektoré jedlá, ktoré Vám škodia.
Avšak je aj veľa jedál, ktoré môžete do stravy pridať a cholesterol pôjde dolu.

Prečo je dôležité vedieť aký mám cholesterol?

Pri preventívnej prehliadke zvyčajne zisťujeme viaceré hodnoty cholesterolu. Celkový cholesterol, (ktorý by nemal byť vyšší ako 5mmol/l). Zvyčajne sa z krvi dozvieme aj hodnoty tzv. "dobrého" (HDL) cholesterolu a "zlého" (LDL) cholesterolu (nemal by byť vyšší ako 3mmol/l).

"Zlý" (LDL) cholesterol sa môže spájať s tukmi a inými látkami a prilepiť sa na vnútornú stenu našich tepien. Takéto ukladanie cholesterolu, tukov a buniek do vnútra ciev vedie nielen k ich upchávaniu, ale aj k zápalovému procesu a nazýva sa ateroskleróza alebo kôrnatenie tepien. Prietok cievami sa potom znižuje a tkanivá, ku ktorým sa krv nedostane, sa poškodzujú až odumierajú. Ak sa to deje v srdci, môže prísť až k infarktu, ak v cievach vedúcich do mozgu, vedie to k porážke. Dobrý (HDL) cholesterol funguje podobne ako "špongia" a nasáva cholesterol z cievnej steny a odvádza ho krvou do pečene, aby mohol byť následne z tela vylúčený von stolicou.

Je potrebné brať lieky na cholesterol?

Od toho ako veľmi sú Vaše hodnoty cholesterolu zvýšené ako aj od Vašich rizikových faktorov závisí Vaša liečba. Ak ste napr. už v minulosti prekonali infarkt alebo cievnu mozgovú príhodu, prípadne, ak sa liečite na cukrovku, fajčíte alebo Vaši rodičia mali infarkt v mladom veku, môže Vám lekárka odporučiť už liečbu liekmi. Najbežnejší typ liekov na zníženie cholesterolu sú Statíny. Sú to lieky, ktoré znižujú hladinu LDL alebo "zlého" cholesterolu v krvi. Mnoho pacientov nechce tieto lieky užívať, lebo sa obáva ich možných nežiadúcich účinkov (najčastejšie sú to možné bolesti svalov). Väčšina pacientov však statíny toleruje dobre a pri ich užívaní sú tiež pravidelne kontrolované hladiny pečeňových aj svalových enzýmov. Vždy je potrebné zvážiť možné riziko nežiadúcich účinkov liekov verzus ich možný prínos pri predchádzaní napr. možnej porážke či infarktu.

Mnoho pacientov je ochotných upraviť svoj životný štýl, aby sa vyhli užívaniu liekov. Toto odhodlanie je už prvým dôležitým krokom k úspešnej zmene. Určite pacientov k zmene povzbudzujem, pretože to často vplýva pozitívne aj na ich iné ochorenia. A môžem potvrdiť, že mnohí dokázali znížiť svoje hladiny cholesterolu, ak sa na to upriamili a v konečnom dôsledku nemuseli statíny užívať alebo ich mohli postupne vysadiť.

Medzi rizikové faktory vysokého cholesterolu patria vyšší vek, fajčenie, sedavý spôsob života, nadváha alebo obezita, geneticky vrodená vysoká hladina cholesterolu, nezdravá strava. Logicky, nie všetky rizikové faktory vieme sami ovplyvniť, ale strava, pohyb, fajčenie medzi tie ovplyvniteľné určite patria.

"Dobrý" HDL cholesterol môžeme zvýšiť napr. tým, že prestaneme fajčiť, alebo schudneme ak máme nadváhu. Tiež aeróbna fyzická aktivita strednej intenzity minimálne 30 min/deň, (napr. rýchlejšia chôdza) pomáha zvýšiť hladiny HDL cholesterolu a tým znížiť riziko srdcovo-cievnych ochorení.

"Zlý" LDL cholesterol môžeme ovplyvniť najmä úpravou stravy. Nielen vyprážané jedlá predstavujú riziko. Čomu by sme sa mali vyhýbať sú napríklad potraviny živočíšneho pôvodu- mäso a mäsové výrobky (najmä bravčové, salámy, párky, klobásy, slaninka ale aj niektoré šunky), mliečne výrobky-najmä syry, maslo, smotany ale aj priemyselne spracované potraviny ako sú zmrzlina, koláče, sušienky, šišky, čipsy, chrumky, či vyprážané jedlá. Minimalizujte aj vajcia, hoci tie obsahujú cholesterol v menšej miere.

Pacienti však lepšie ako na "zákazy" reagujú na to, čo môžu do svojej stravy naopak pridať. Jednoduchým pravidlom je- jedzme veľa vlákniny. Tá v čreve naviaže nadbytočný cholesterol a vylúči ho následne von z tela stolicou.

Vláknina sa nachádza predovšetkým v rastlinných a čo najmenej priemyselne spracovaných potravinách.
Skúsme do našej stravy zaradiť čo najviac zeleniny v akejkoľvek forme, (surová, dusená, pečená,...), ovocie čerstvé alebo mrazené , strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, cícer, sója,..).

Preferujme celozrnné pečivo a chlieb, celozrnné cestoviny, semená, orechy, mandle, ovsené vločky, jačmeň. Napr. ľanové semiačka (vhodné jesť čerstvo pomleté) sa dajú pridať do mnohých jedál bez toho, aby výrazne zmenili ich chuť avšak výrazne zvýšia zdravotný benefit takéhoto jedla.

Ak to chcete úplne zjednodušiť, skúste jesť denne pol šálky ovsených vločiek a 1 polievkovú lyžicu čerstvo mletých (pokojne na klasickom malom kávovom mlynčeku, ktorý si vyhradíte iba na tento účel) ľanových semiačok, alebo chia semiačok. Nielen, že znížite zlý cholesterol, budete mať mäkšiu a pravidelnejšiu stolicu a znížite aj zápal vo svojom tele. Okrem toho majú mleté ľanové semiačka vedecky dokázaný aj efekt na zníženie tlaku krvi, zníženie PSA u pacientov s rakovinou prostaty a zmenšenie tumoru u pacientiek s rakovinou prsníka. Nemajú nijako výraznú chuť, takže si ich môžte pridať do ovsených vločiek, jogurtu, hustých polievok či šalátov.

Konzultujte tieto zmeny so svojou lekárkou či lekárom a skúste si zmenu nastaviť tak, aby bola udržateľná. Zvyčajne lepšie fungujú malé a postupné kroky ako veľké zmeny, ktoré je ťažké dlhodobo udržať.