Bolia Vás kĺby?
Artróza je najčastejšou príčinou bolestí kĺbov vo vyššom veku. Možno ste boli v minulosti aktívny športovec a Vaše kolená, či bedrá dostali zabrať. Alebo je to jednoducho vek, kedy sa vaše kĺby začínajú ozývať. Hrozí Vám výmena kĺbu a Vy si ešte chcete pomôcť sami. Pozrime sa, čo môžte sami urobiť, aby Vám bolo o niečo lepšie.
Osteoartróza je častejšia so stúpajúcim vekom a o niečo viac postihuje ženy. Povrch kostí v zdravom kĺbe je chránený chrupavkou. Keď sa táto stenčuje, kosť sa stáva slabo chránená, poškodzuje sa, následne vzniká zápal, bolesť, či stuhnutosť. Stav sa zvyčajne vyvíja postupne niekoľko rokov a na poškodených kostiach vznikajú drobné či väčšie výrastky, ktoré sú spolu so zápalom príčinou bolestí. Najčastejšie postihnuté bývajú kĺby, ktoré nesú váhu tela, teda kolená a bedrá. Ale často toto ochorenie postihuje aj chrbticu alebo prsty na rukách.
Príčinou poškodenia je chronický zápal vo vnútri kĺbu, ktorý môžeme výrazne ovplyvniť tým, čo jeme a tiež udržiavaním našej hmotnosti v medziach normy.
Živočíšne potraviny obsahujú kyselinu arachidónovú, ktorá sa mení na prozápalové prostaglandíny. Lieky, ktoré často užívame na bolesti kĺbov (napr. Ibuprofen, diklofenak,..) znižujú bolesť práve pôsobením na hladinu týchto prostaglandínov. Takže my môžeme znížiť ich hladinu už tým, že sa budeme vyhýbať mäsu, predovšetkým spracovanému ako sú párky, klobásy, slaniny, či salámy. Ak máte potrebu jesť mäso, tak skôr odporúčam ryby, ktoré obsahujú vyšší podiel omega 3mastných kyselín a vitamínu D, ktoré majú protizápalový efekt. Vhodnejšie sú napr. tuniak, losos, sardinky, makrely, pstruhy, hoci mäso celkovo by malo byť minimalizované až vynechávané. Podobne to platí pre syry. Čím menej, tým lepšie... najlepšie vôbec.
Čo môžete naopak pridať do jedálnička, aby sa Vaše bolesti zmiernili?
Odporúčaná je tmavá listová zelenina, čím tmavšia, tým lepšia. Tmavé listy ako napr. špenát, kel, rukola, mangold obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré znižujú zápalovú aktivitu v organizme, aj kĺboch. Ak je to aspoň trochu možné, skúste siahnuť po doma vypestovanej listovej zelenine alebo kupovať tú označenú ako bio. Avšak aj bežne dostupná listová zelenina je lepšia ako žiadna.
Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny zase zmierňujú opuchy, bolesť a rannú stuhnutosť kĺbov. Niektoré z najbohatších zdrojov rastlinných omega-3 tukov sú ľanové semienka (vhodné konzumovať čerstvo pomleté), chia semienka, konopné semienka a vlašské orechy.
Ovocie, najmä to bobuľovité: čučoriedky, maliny, čerešne, acai bobule, černice, jahody, granátové jablká ale aj klasické "naše" jablká ako aj citrusy sú prospešné najmä preto, že obsahujú veľa tzv. polyfenolov, ktoré pôsobia protizápalovo.
Na zníženie zápalu pôsobia aj celozrnné potraviny, strukoviny, z tekutín sú prospešné zelený čaj a čistá voda.
Netreba podceniť ani silu korenín. Klinčeky, zázvor, čierne korenie a kurkuma dokážu výraznejšie utlmiť zápalovú reakciu.
Aj pri bolestiach kĺbov je potrebné sa hýbať
Pravidelný aktívny pohyb je vhodný, či už sa jedná o bedrá alebo kolená. Poslúži nám nielen na udržiavanie rozsahu pohybu v kĺbe ale aj udrží dostatočne vybudované svalstvo, ktoré kĺb zastabilizuje, v prípade výmeny kĺbu v budúcnosti. Výborné je napr. bicyklovanie, plávanie, pilates, strečingové cvičenia. Nevhodné sú športy s tvrdými dopadmi a doskokmi alebo prudkými zmenami pohybov ako napr. tenis, basketbal, volejbal, či lyžovanie.